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Top 3 Klimmzüge - drei Hauptvarianten für ein effektives Training

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Klimmzüge bieten vielfältige Trainingsmöglichkeiten. Für das Lernen von Klimmzügen und für ein effektives Training sind jedoch nur drei grundlegende Klimmzug-Varianten entscheidend:

  • Horizontale Klimmzüge (horizontal bend arm pull up)
  • Vertikale Klimmzüge (vertical bend arm pull up)
  • Klimmzüge mit ausgestreckten Armen (straight arm pull up)

 

Dieser Blogbeitrag beschreibt diese Klimmzug-Varianten und verweist auf ein Calisthenic-Movement-Video, in dem diese Art von Klimmzügen visualisiert werden.

Beachte, der Horizontale Klimmzug ist ideal für Einsteiger. Wenn du noch keinen Klimmzug geschafft hast, beginne am besten mit dieser Variante. Der Vertikale Klimmzug ist der klassische Klimmzug, anspruchsvoller, aber äußerst effektiv für den Rücken und das Bizepstraining an der Klimmzugstange. Der Klimmzug mit ausgestreckten Armen ist besonders herausfordernd – wage selbst den Versuch. Er stärkt jedoch die Bauchmuskulatur nachhaltig.

Achte bei allen Klimmzügen auf eine kontrollierte und langsame Bewegungsausführung, um beide Arme gleichmäßig zu beanspruchen. Ferner kann richtige Grifftechtik dir helfen und die Form der Klimmzugstange deine Gelenke entlasten. Wie Klimmzugstange richtig greifen und welche Form besser ist, beschreiben wir hier.

In diesem Video zeigt Sven Kohl, der bereits unsere Dip-Barren getestet hat, die korrekte Ausführung von allen drei Klimmzug-Varianten.

Hier ist eine systematische Beschreibung der drei Haupt-Klimmzug-Varianten zum Nachlesen:

  • Horizontale Klimmzüge (horizontal bend arm pull up)
    • Geeignet für Anfänger oder diejenigen, die noch keinen Klimmzug schaffen.
    • Stelle sicher, dass deine Füße den Boden berühren und die Stange auf Brusthöhe gezogen wird.
    • Arbeitsmuskeln: Arme, Beine, Gesäß und diverse Rückenmuskeln.
    • Variationen: Führe horizontale Klimmzüge auch seitlich aus. Einarmige Ausführungen sind ebenso möglich. Bei einer weiteren Variation schweben die Füße über dem Boden, der Körper in Fötusposition. Je näher die Beine der Brust sind, desto leichter fällt die Übung.

 

  • Vertikale Klimmzüge (vertical bend arm pull up)
    • Geeignet für diejenigen, die zumindest einen Klimmzug schaffen können.
    • Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, vermeide ruckartige Bewegungen.
    • Arbeitsmuskeln: Arme und verschiedene Rückenmuskeln.
    • Variationen: Ein Widerstandband oder Power Tube kann die Ausführung erleichtern. Das Ziehen kann seitlich erfolgen und sogar einarmig durchgeführt werden.

 

  • Klimmzüge mit ausgestreckten Armen (straight arm pull up)
    • Für Fortgeschrittene oder angehende Profis geeignet.
    • Halte deine Arme während der gesamten Bewegung gestreckt. Die Körperposition ändert sich von vertikal zu horizontal und wieder zurück.
    • Arbeitsmuskeln: Arme, Bauchmuskeln und verschiedene Rückenmuskeln.
    • Variationen: Verändere den Schwierigkeitsgrad, indem du deine Beine anwinkelst. Je stärker die Beugung, desto leichter wird der Klimmzug.

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Die horizontale, vertikale und Klimmzug-Varianten mit ausgestreckten Armen können sowohl an Turnringen als auch an Klimmzugstangen durchgeführt werden. Als Faustregel gilt: Je weiter der Griffabstand oder der Abstand zwischen den Turnringen ist, desto anspruchsvoller ist auch die Ausführung des Klimmzugs.

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